ביצים בדיאטה.. מזון על או סכנה לכולסטרול ?

ביצים בדיאטה..

מזון על או סכנה לכולסטרול ?

הביצה נחשבת לאחד המזונות המושלמים ביותר בתזונה האנושית. במשך שנים, הייתה שנויה במחלוקת בעיקר בשל השפעתה האפשרית על רמות הכולסטרול, אך כיום מחקרים מעודכנים מגלים כי הביצה אינה רק בטוחה לצריכה, אלא אף מזון עשיר מאוד בערכים תזונתיים בעלי השפעה חיובית על הבריאות. במאמר הזה נבחן לעומק את הערכים התזונתיים של הביצה, יתרונותיה והחסרונות האפשריים, ונדון בכמה ביצים מומלץ לצרוך בדיאטה...

ערכים תזונתיים של הביצה

ביצה שלמה מכילה מגוון רחב של רכיבים תזונתיים שהופכים אותה למזון איכותי מאוד:

- חלבון איכותי: ביצה מכילה כ-6-7 גרם חלבון, כאשר החלבון בביצה נחשב לחלבון מלא ומכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות.

- שומנים בריאים: בביצה כ-5 גרם שומן, רובו מורכב מחומצות שומן בלתי רוויות שחשובות לבריאות הלב וכלי הדם.

- כולין: ביצה עשירה בכולין – חומר חשוב לתפקוד המוח ולבריאות מערכת העצבים, המשפיע גם על תפקוד הכבד.

(חוץ מכבד בקר, ביצים הן המקור העשיר ביותר של כולין)

- ויטמינים ומינרלים: ביצה מכילה ויטמינים A, D, E, ו-B12, לצד מינרלים כמו ברזל, סלניום, ואבץ.

הביצה מורכבת משני חלקים עיקריים: החלבון (הלבן) והחלמון (הצהוב), וכל אחד מהם תורם ערכים תזונתיים שונים וחשובים. הנה סקירה של ההבדלים העיקריים ביניהם:

החלבון (לבן הביצה):

            1.         ערכים קלוריים: חלבון הביצה דל קלוריות, עם כ-17 קלוריות לביצה ממוצעת.

            2.         חלבונים: החלבון הוא מקור מעולה לחלבון איכותי, שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בביצה ממוצעת יש כ-3.6 גרם חלבון בלבן בלבד.

            3.         שומנים: החלבון כמעט חסר שומן לחלוטין, דבר שהופך אותו לבחירה טובה עבור מי שמבקש להימנע מצריכת שומנים.

            4.         ויטמינים ומינרלים: החלבון מכיל כמויות קטנות של ניאצין (ויטמין B3), ריבופלאבין (ויטמין B2), מגנזיום ואשלגן. כמות המיקרונוטריינטים בו קטנה משמעותית בהשוואה לחלמון.

            5.         כולסטרול: לבן הביצה אינו מכיל כלל כולסטרול.

החלמון (צהוב הביצה):

            1.         ערכים קלוריים: חלמון הביצה מכיל יותר קלוריות ביחס לחלבון, עם כ-55 קלוריות לחלמון ממוצע.

            2.         חלבונים: בחלמון יש כ-2.7 גרם חלבון, שהוא גם מקור איכותי לחומצות אמינו חיוניות.

            3.         שומנים: החלמון עשיר בשומנים – כ-4.5 גרם, כאשר כ-1.6 גרם מתוכם הם שומנים רוויים. חלק מהשומנים בחלמון הם שומנים בלתי רוויים, שידועים כטובים יותר לבריאות הלב.

            4.         כולסטרול: חלמון הביצה מכיל כמות גבוהה יחסית של כולסטרול – כ-186 מ”ג בביצה ממוצעת. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלצריכת כולסטרול מהמזון יש השפעה פחותה מכפי שחשבו בעבר על רמות הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים הבריאים.

            5.         ויטמינים ומינרלים: החלמון הוא מקור עשיר בהרבה ויטמינים ומינרלים בהשוואה לחלבון. הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B כמו ויטמין B12, ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K, חומצה פולית ועוד. כמו כן, הוא מכיל מינרלים חשובים כמו ברזל, זרחן, ואבץ.

            6.         לוטאין וזאקסנתין: חלמון הביצה מכיל גם נוגדי חמצון חשובים כמו לוטאין וזאקסנתין, שקשורים לשמירה על בריאות העיניים והפחתת הסיכון למחלות עיניים הקשורות להזדקנות, כמו ניוון מקולרי.

יתרונות צריכת ביצים

1. מקור מצוין לחלבון: כמות החלבון הגבוהה בביצה עוזרת לבנות ולשמר שרירים, במיוחד כאשר היא נצרכת לאחר אימון גופני.

2. בריאות המוח: בזכות הכמות הגבוהה של כולין, צריכת ביצים עשויה לשפר את תפקוד המוח, לשמור על זיכרון ולהקטין את הסיכון להתפתחות דמנציה ומחלות נוירולוגיות אחרות.

3. עיניים בריאות: ביצים מכילות לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון המסייעים בשמירה על בריאות העיניים ובהפחתת הסיכון להתפתחות ניוון מקולרי.

4. חיזוק מערכת החיסון: ויטמין D וסלניום בביצה תומכים במערכת החיסון ומסייעים בהגנה מפני מחלות.

5. סיוע בתהליך ירידה במשקל: מחקרים מצביעים על כך שארוחה עשירה בחלבון, כמו ארוחת בוקר המכילה ביצה, יכולה לתרום לתחושת שובע ממושכת יותר ולסייע בשליטה על המשקל.

כמה ביצים מומלץ לאכול ביום?

כמות מומלצת בעיני זה 1-2 ביצים לאשה ביום

לגבר ניתן גם 4-5 חלבון ביצה ביום אבל הייתי מגביל את החלמון ל2 ביום למי שרוצה לרדת יותר מהר במשקל ובכל זאת להמנע מכמות כולסטרול גבוהה.

האם ביצים מעלות את רמות הכולסטרול?

הביצה מכילה כ-186 מ"ג כולסטרול, רובו נמצא בחלמון. בעבר, נטען כי צריכת ביצים עלולה להעלות את רמות הכולסטרול בדם, אך כיום ברור כי ההשפעה של הכולסטרול התזונתי על רמות הכולסטרול בדם משתנה מאדם לאדם, וברוב המקרים היא קטנה מאוד. עבור רוב האנשים, כולסטרול תזונתי אינו משפיע במידה רבה על רמות הכולסטרול הרע (LDL), ובעצם צריכת ביצים יכולה להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

עם זאת, אנשים הסובלים ממצבים כמו היפרכולסטרולמיה משפחתית (מצב גנטי שבו רמות הכולסטרול גבוהות במיוחד) או מחלות לב חמורות צריכים להתייעץ עם רופא בנוגע לצריכת ביצים.

סוגי ביצים: האם ביצי חופש ואורגניות עדיפות?

בעשור האחרון גברה המודעות לתנאים שבהם מגודלות תרנגולות, ובעקבות זאת חלה עלייה בביקוש לביצי חופש ואורגניות. מבחינה תזונתית, אין הבדל מהותי בין ביצים רגילות לבין ביצי חופש או ביצים אורגניות. כל סוגי הביצים מכילים את אותם רכיבים תזונתיים בסיסיים.

עם זאת, ישנם מחקרים המצביעים על כך שתרנגולות שגודלו בתנאים טובים יותר (כמו תרנגולות חופש) נוטות להניב ביצים המכילות מעט יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3. אם בריאות בעלי החיים חשובה לכם, ביצי חופש ואורגניות עשויות להוות בחירה טובה יותר מבחינה אתית. מבחינה תזונתית לרוב האנשים לדעתי אפשר בהחלט להסתפק בביצים רגילות. (ברור לי שיש אנשים שחושבים אחרת 😁)

ערכים קלוריים של ביצה

- ביצה קשה: ביצה בגודל בינוני מכילה כ-70 קלוריות.

- חביתה: חביתה מביצה אחת מכילה כ-90 קלוריות, תלוי בכמות השמן או החמאה שבה משתמשים להכנתה. (הכי מומלץ בעיני ספריי שמן זית)

(בממוצע אם נוסיף כפית / ספריי שמן זית נגדיל את הקלוריות בעוד 50 קלוריות בערך וזה זניח בעיני)

- שקשוקה: שקשוקה מביצה אחת בתוספת עגבניות וירקות נעה בין 120 ל-150 קלוריות (תלוי בתוספות ובכמות השמן).

שקשוקה ביתית למשל לגבר בתוכנית דיאטה יכולה להיות עם 4-5 חלבון ביצה ו2 חלמון ביצה, 3 עגבניות, 2 פלפלים, פלפל חריף ומעט שמן זית... ניתן לקבל פה מנה סופר טעימה ובריאה שתיתן לנו שובע ותחושת סיפוק. (אם אתם קונים רוטב מוכן תבדקו את הקלוריות יש רטבים שעוברים את ה500 קלוריות בקלות)

סכנה - שקשוקה במסעדה 

שימו ❤️ כשמזמינים בחוץ שקשוקה כמו

 השמן לרוב תהיה הרבה יותר גדולה ורוטב מוכן של שקשוקה בקלות יכול ״לעלות לנו ב600-800 קלוריות״ רק לרוטב... ולכן במסעדה עדיף להזמין חביתה או ביצת עין או ביצה קשה ושקשוקה עדיף להכין בבית בזמן הדיאטה 🙏 .

תזכרו ידע זה כוח!

ככל שנבין יותר מה חשוב בתזונה ומה המוקשים האפשריים נוכל לשמור על גמישות מירבית - גם להנות מאוכל טעים וגם לזכות בגוף בריא וחזק 😁 

לירן

‏#ביצה #ביצים