טונה בקופסת שימורים: יתרונות תזונתיים, סכנות כספית והשוואה בין מותגים

טונה בקופסת שימורים: יתרונות תזונתיים, סכנות כספית והשוואה בין מותגים

הקדמה:

טונה בקופסת שימורים היא מזון פופולרי וזמין, אהוב על רבים. יתרונותיה הרבים כוללים נוחות שימוש, חיי מדף ארוכים ועושר ברכיבים תזונתיים חיוניים. עם זאת, צריכת טונה מעלה חשש מפני זיהום כספית, ועל כן חשוב לבחון את הסיכונים והיתרונות בזהירות.

יתרונות תזונתיים:

• חלבון איכותי: טונה עשירה בחלבון מלא, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגוף. חלבון תורם לבניית ותחזוקת השרירים, מערכת החיסון ועוד.

• חומצות שומן בלתי רוויות: טונה מכילה חומצות שומן מסוג אומגה-3, החיוניות לבריאות הלב, המוח והעיניים. הן תורמות להפחתת דלקות, סיכון למחלות לב וכלי דם ועוד.

• ויטמינים ומינרלים: טונה עשירה בויטמינים מקבוצת B, ויטמין D, סלניום, זרחן ועוד. רכיבים אלה חיוניים לתפקודים רבים בגוף, ביניהם ייצור אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים, בריאות העצם ועוד.

• מקור זול ונגיש: טונה היא מקור מצוין לחלבון איכותי במחיר נגיש יחסית, מה שהופך אותה לאופציה מועדפת עבור רבים.

סכנות כספית:

כספית היא מתכת רעילה הנמצאת באופן טבעי בים. דגים גדולים, כמו טונה, נוטים לצבור כמויות גבוהות יותר של כספית ברקמותיהם. צריכת כספית בכמות גבוהה עלולה לפגוע במערכת העצבים, במוח ובהתפתחות העובר.

ההנחה היא שבמיוחד הזנים הגדולים יותר מכילים כמות גבוהה של כספית ולכן יש לגלות עירנות ולא להגזים בצריכה. באותה הנשימה כדאי לשים לב שבארץ הגרסה הפופולרית ביותר הינה הזן הבהיר. ביחס לזנים האחרים שמקובלים למשל בארה"ב, תכולת הכספית הרבה יותר נמוכה. לפיכך, על פי הנחיות משרד הבריאות, ניתן לצרוך בארץ טונה ללא כל חשש. עבור המטיילים בחו"ל, שם מוכרים את הזנים הכהים ולעיתים גם דגי חרב בשימורים, ההמלצה היא לצרוך הרבה יותר במתינות.

מחקרים עדכניים:

חקרים מראים כי אומגה 3 שנמצאת בשפע מסייעת לשמירה על לחץ דם נמוך ואף להפחתה ברמות גבוהות של לחץ דם לאנשים בסיכון. שמירה על לחץ דם בגבולות הנורמה מגינה על הגוף מפני שורה ארוכה של מחלות, לרבות מחלות לב, כלי דם, שבץ ועוד. לסיכום, הטונה המשווקת בישראל מאושרת ואף מומלץ לצריכה על ידי גורמים אובייקטיביים כגון תזונאים ומשרד הבריאות. למרבית האנשים, ניתן לצרוך ללא חשש 3 – 4 קופסאות שימורים בכל שבוע.

עם זאת, נשים בהריון, נשים מניקות וילדים צעירים צריכים להגביל את צריכת הטונה בשל רגישותם המוגברת לכספית.

**נקודה למחשבה - לפעמים בזמן הדיאטה יש אנשים שלא אוהבים הרבה סוגי מאכלים וטונה היא בחירה מועדפת עבורם.. בעיני גם אם תוכלו יותר מ4 יחידות בשבוע בזמן הדיאטה היתרון של הירידה במשקל עולה על כמות הכספית היותר גבוהה שתצרכו בתקופת הדיאטה 😉

השוואה בין מותגים:

להלן טבלה המציגה השוואה בין ערכים תזונתיים של מותגי טונה מובילים בישראל:

סטארקיסט בשמן: (ויאטנם)

קלוריות 194

חלבון 26

שומן 10

נתרן 400

טונה בשמן של טעמן (תאילנד)

קלוריות 176

חלבון 26

שומן 7.9

נתרן 180

טונה בשמן זית של עץ הזית (תאילנד)

קלוריות 209

חלבון 26

שומן 11.4

נתרן 395

טונה בשמן זית של ריו מארה (איטליה)

קלוריות 213

חלבון 24

שומן 13

נתרן 800

טונה בשמן זית של פילטונה (ישראל)

קלוריות 230

חלבון 24.5

שומן 14.5

נתרן 395

טונה בשמן של ויליפוד (תאילנד)

קלוריות 147

חלבון 28

שומן 4.1

נתרן 182

טונה בשמן זית של calvo (ספרד)

קלוריות 197

חלבון 22

שומן 12

נתרן 600

ולשם השוואה טונה במים של סטארקיסט:

קלוריות 98

חלבון 23.2

שומן 0.5

נתרן 395

**כל הנתונים נילקחו מהרשת ויכולים להיות אי דיוקים.. בנוסף לפעמים החברות משנות את הערכים אז שווה לבדוק מדי פעם.

בחירת קופסת הטונה הטובה ביותר:

בחירת הטונה הטובה ביותר תלויה בצרכים ובמטרות האישיות.. בעיני במקום הראשון צריך להיות הטעם 😍, אחכ זה השיקול הכספי והשיקול הבריאותי ולכן זה ממש החלטה אישית. אם כולן טעימות לכם אז כמובן שטונה במים של כל חברה תנצח כל טונה בשמן... ואם כבר בשמן אז עדיף שמן זית על שמן צמחי אבל לרוב הלקוחות אני תמיד אומר שיקנו בשמן רגיל ופשוט יעשו סינון מירבי לשמן וזה בהחלט בסדר גמור. 👍

• למי שמעוניין בכמות חלבון גבוהה: ויליפוד מנצחת אבל כולם קרובים אחד לשני והשינוי הוא זניח בעיני.

• למי שמעוניין בכמות שומן נמוכה: כמובן שטונה במי מלח תנצח תמיד, אחכ עדיף טונה בשמן זית תמיד על טונה בשמן צמחי אבל לפי הערכים טונה של ויליפוד יש בה גם הכי פחות שומן. 

• למי שמעוניין בכמות נתרן נמוכה: ויליפוד וטעמן מנצחות. (חשוב למי שיש לחץ דם למשל) שימו לב שדווקא ריו מארה שנחשבת לטונה מאוד איכותית וטעימה מכילה הכי הרבה נתרן.😅 בנושא הנתרן ברוב המקרים טונה במים תנצח אבל שוב שווה בדיקה למי שזה חשוב לו כי החברות משנות את הנתונים שלהם מדי פעם.

קצת מתכונים ורעיונות לשדרוג הטונה שלכם:

מעט לימון ישר מהקופסא – קחו את הטונה כמו שהיא, סחטו מעליה מעט לימון טרי וטיפל'ה זעתר אם תרצו ויש לכם מעדן חדש בקופסה מוכרת.

טונה עם מיונז – כפית זה לא נורא ויש גם מיוקל.. פחית טונה, כפית מיונז, ביצה קשה מעוכה, מלפפונים חמוצים חתוכים דק וכל סוג בצל - לבן, ירוק או סגול כל אחד לפי הטעם שלו. (אפשר גם בלי הביצה)

טונה עם תירס- שימו את הטונה בקערה, הוסיפו מעט תירס, (זכרו רק שתירס זה פחמימה), עגבניה חתוכה דק וממש מעט (רבע כפית) רוטב צ'ילי או כף שעועית עם רוטב עגבניות.. 

על פסטה טונה שמעתם? אשלח מתכון בקרוב 😍

שימו לב : עדיף להכין בעצמכם ולא לקנות את הטונה המתובלנת מראש בקופסת שימורים וכל הסלטים המוכנים כי שם תקבלו הרבב יותר סוכר ומלח והרבה פחות חלבון (לפעמים חצי כמות) 🫣👎🏼

לסיכום:

• טונה במים היא הבחירה הטובה ביותר למי שמעוניין לצמצם קלוריות ולשמור על צריכת שומן נמוכה.

• טונה בשמן ובשמן זית הן אפשרויות טובות למי שמעוניין בטעם עשיר יותר ובמרקם רך יותר, אך חשוב להכיר את הערכים התזונתיים הגבוהים יותר. וניתן לסנן את השמן כדי להפחית קלוריות ושומן. 

• בחירת סוג הטונה תלויה בטעם שלכם  ובמטרות האישיות שלכם.

• ניתן בהחלט לקנות טונה במים ולהוסיף חצי כפית שמן זית בעצמכם ואז תרוויחו שמן זית איכותי הרבה יותרפחות נתרן לרוב ופחות קלוריות.

• כמות מומלצת של טונה בשבוע 3-4 יחידות.

בתאבון 😁

לירן