פלאפל: פנינה תזונתית או פצצת קלוריות ?טוב או רע לדיאטה שלנו ?

פלאפל: פנינה תזונתית או פצצת קלוריות ?

טוב או רע לדיאטה שלנו ?

פלאפל, אחד המאכלים המזוהים ביותר עם המטבח המזרח-תיכוני, הוא לא רק סמל תרבותי אלא גם מקור עשיר לחומרי תזונה. הוא מבוסס על חומוס (ולפעמים פול), בתוספת עשבי תיבול ותבלינים, אשר יחד יוצרים כדורי פלאפל מטוגנים. בעידן שבו רבים מחפשים תזונה מאוזנת ודיאטות המשלבות מזון בריא, עולה השאלה האם הפלאפל יכול להשתלב בתפריט תזונתי בריא – וכיצד השימוש בטיגון משפיע על הערכים התזונתיים וההשפעה הבריאותית.

#### ערכים תזונתיים של פלאפל לפני ואחרי טיגון

פלאפל ללא טיגון (בערך לכדור אחד בגודל ממוצע):

- קלוריות: 40-50

- חלבון: 2-3 גרם

- פחמימות: 5-6 גרם

- סיבים תזונתיים: 1.5-2 גרם

- שומן: 1-2 גרם (מרבית השומן מגיע ממקורות טובים כמו שמן זית המשמש במתכונים מסוימים).

- ברזל: כ-1 מ"ג

- מגנזיום: 15-20 מ"ג

- ויטמינים מקבוצת B: כמו B6 וחומצה פולית

פלאפל מטוגן (בערך לכדור אחד בגודל ממוצע):

- קלוריות: 60-80 (העלייה בכמות הקלוריות נובעת בעיקר מהשמן שבו מטגנים את הפלאפל)

- חלבון: 2-3 גרם (כמעט ללא שינוי)

- פחמימות: 5-6 גרם

- סיבים תזונתיים: 1.5-2 גרם

- שומן: 4-6 גרם (הכמות משתנה בהתאם לסוג השמן המשמש לטיגון ולעומק הטיגון)

- ברזל: כ-1 מ"ג

- מגנזיום: 15-20 מ"ג

יתרונות תזונתיים של פלאפל

לפלאפל יש כמה יתרונות תזונתיים ברורים כאשר הוא נעשה בצורה איכותית:

1. מקור לחלבון מהצומח: הפלאפל, המבוסס על חומוס, מכיל חלבון מן הצומח, מה שהופך אותו למנה אידיאלית עבור צמחונים וטבעונים.

2. עשיר בסיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים חיוניים לתפקוד בריא של מערכת העיכול, להרגשת שובע, ולשמירה על רמות תקינות של סוכר בדם. חומוס מהווה מקור מצוין לסיבים אלו.

3. ברזל ומגנזיום: מינרלים חיוניים אלו מצויים בפלאפל וחשובים לתפקוד בריא של מערכת החיסון, לתפקוד השרירים ולהובלת חמצן בדם.

4. ויטמינים מקבוצת B: הפלאפל מכיל ויטמינים כמו חומצה פולית ו-B6, החשובים לבריאות המוח ולתפקוד מערכת העצבים.

השפעת הטיגון על הפלאפל

הטיגון הוא תהליך המוסיף לפלאפל שומן וקלוריות, ולעיתים אף גורם לאובדן חלק מהערכים התזונתיים. כאשר מכינים פלאפל בבית או קונים אותו במסעדה, רוב הפעמים הוא מטוגן בשמן עמוק. 

הטיגון בשמן עמוק עשוי להעלות את רמות השומן הרווי במנה, בהתאם לסוג השמן בו משתמשים. שימוש בשמנים בלתי-רווים כמו שמן זית בטמפרטורה מבוקרת עשוי למזער את הנזק, בעוד ששימוש בשמנים מעובדים או בטמפרטורות גבוהות מדי יכול להוביל להיווצרות תרכובות מזיקות כמו אקרילאמיד, הידוע כמסרטן פוטנציאלי.

פלאפל ודיאטה: האם אפשר לשלב פלאפל בתפריט 

המכשול המרכזי בפלאפל זה דווקא לא הפלאפל אלה התוספות... ציפס, חומוס, טחינה, חצילים מטוגנים שם רוב הקלוריות מתחבאות.. 

פיתה רגילה כ250 קלוריות

חצי פיתה כ120 קלוריות

6-8 כדורי פלאפל למנה - כ500 קלוריות

6 כדורים בחצי מנה כ350 קלוריות

כף חומוס כ100 קלוריות

כף טחינה כ50 קלוריות

סלטים / ירקות כ50 קלוריות

חצילים בשמן - כל עיגול כ50 קלוריות

ללא תוספות של חצילים, וצ׳יפס:

מנה ממוצעת תכיל כ 800 קלוריות

וחצי מנה כ550 קלוריות

אם זה יהיה המנה המרכזית שלכם באותו יום ויהיו לכם עוד 2 ארוחות קלות עם חלבון רזה אין בעיה לרדת במשקל ולשלב פלאפל בדיאטה טובה וטעימה. 

לגבי הטיגוו מי שרוצה מנה יותר בריאה ויותר רזה יכול גם להכין פלאפל בתנור או בנינג׳ה.. (אני מעדיף את המקור 😉)

לירן

ladiet

#פלאפל